Święta są niewątpliwie wyjątkowym czasem w ciągu roku. Spędzamy je w gronie najbliższych i mamy czas na chwilowy oddech od życia codziennego.
Nie dla wszystkich święta są wyczekiwanym okresem. Dla wielu z nas jest to nadciągająca presja ze strony rodziny czy dylematy, być albo nie być z dietą.
W polską tradycję świąt jest wpisane wielogodzinne biesiadowanie przy suto zastawionym stole oraz charakterystyczne leniwe dni przy długich rodzinnych posiłkach. Zatem jak w tym czasie świętować, by nie zwariować. Poniżej przedstawiam 15 sprawdzonych porad, jak poradzić sobie z dietą podczas Świąt Bożego Narodzenia.
1. Przygotuj mniej jedzenia
W wielu domach panuje zasada, że podczas świąt przygotowuje się ogrom różnorakiego jedzenia – kilkanaście różnych potraw, zup, sałatek i ciast. Warto porozmawiać z rodziną i znaleźć złoty środek w wielkościach porcji przygotowywanych dań. Warto zadać sobie pytanie czy tak duża miska sałatki jest nam potrzebna? Czy nie lepiej zrobić połowę porcji, a po świętach przygotować nowe posiłki nieco lżejsze i zdrowsze? Ugotowanie dań w mniejszej objętości, które wystarczą tylko na trzy świąteczne dni zapewnią Ci brak resztek, które należałoby dojeść po okresie świątecznym, aby się nie zmarnowały. Wtedy czwartego dnia po świętach łatwiej będzie wrócić do normalności i naszej diety.
2. Nie podjadaj podczas gotowania
Staraj się podczas gotowania nie podjadać przygotowywanych potraw oraz pojedynczych składników. Dzięki temu kolacja będzie jeszcze bardziej smakowita i nie będziemy obciążać cały dzień swojego układu pokarmowego.
3. Eksperymentuj z potrawami świątecznymi
Jeśli chciałbyś, aby Twoje dania świąteczne były w nieco zdrowszej wersji możesz pokierować się kilkoma wskazówkami przy ich przygotowywaniu, które obniżą znacznie kalorie na wigilijnym stole. Dania mięsne oraz ryby możesz upiec, ugotować na parze albo grillować. Do sosów do sałatek oraz zup możesz użyć jogurtu naturalnego, zamiast majonezu czy śmietany. Unikaj zasmażek. Do bigosu zamiast kiełbasy i boczku możesz użyć chude mięso drobiowe albo wołowe. Śledzie warto przyrządzić w jogurcie, a nie w śmietanie. Zmniejsz ilość dodanego tłuszczu i cukru do potraw. Możesz inspirować się przepisami z Internetu na ciekawe i smacznego dania świąteczne w nieco zdrowszej formie.
4. Zadbaj o dobrą jakość produktów spożywczych
W diecie nie powinniśmy skupiać się tylko na kaloryczności, wielkości posiłków, ale również na tym jakiej jakości produkty spożywamy. Dla zadbania o zdrowie naszych bliskich w okresie świątecznym, ale również na co dzień powinniśmy zapewnić wysoką jakość produktów spożywczych z których przyrządzimy potrawy świąteczne. Staraj się również przygotować samodzielnie domowe posiłki, bez używania wysoko przetworzonych gotowców, kupnych słodyczy. Samodzielnie przygotowane domowe pierogi czy ciasto zawsze lepiej smakuje niż kupne, dochodzi satysfakcja z wykonanego zadania.
5. Przygotuj zdrowy deser
Wiadomo, że tradycyjne święta to makowce, serniki, murzynki i pierniki, ale dobrym pomysłem, aby zaskoczyć swoją rodzinę i zadbać o dietę to przygotowanie zdrowego deseru. Warzywne brownie, ciasto szpinakowe, marchewkowe, czy sernik na zimno może zrobić furorę na świątecznym stole. Warto pokazać bliskim świąteczne smaki w zdrowszej, ale równie pysznej formie.
6. Pamiętaj o warzywach i owocach
Zapewnij na świątecznym stole szybkie przekąski złożone z warzyw oraz owoców. Posiadają stosunkowo mało kalorii, dużo błonnika, a są zdrowe i sycące. Nie zapomnij o królowych świątecznego stoły, czyli mandarynkach i pomarańczach. Warto podczas spędzania wspólnie czasu przegryźć warzywo albo owoc zamiast kolejnego kawałka serniczka.
7. Nie najadaj się na zapas
Święta to czas, kiedy z talerza patrzą na nas wiele przepysznych smakołyków. Jest to dla nas bardzo kuszące, ale pamiętajmy o zdrowym rozsądku. Staraj się jeść wolno – im szybciej jesz, tym szybciej możesz sięgnąć po dokładkę. Delektuj się smakami, które jesz raz do roku. Staraj się robić przerwy między posiłkami. Pamiętaj, że święta to czas dla rodziny, a jedzenie jest tylko dodatkiem do tego czasu. Staraj się jeść do uczucia sytości – nie na siłę, aby uniknąć bólu brzucha i wyrzutów sumienia. Zjedź to, na co masz ochotę oraz nie musisz próbować wszystkich przygotowanych potraw na raz. To czas na cieszenie się smakami świąt i jest możliwe skosztowanie wszystkich dań w rozsądnych porcjach bez przejadania się.
8. Nie licz kalorii, ale naucz się odmawiać
W okresie świątecznym zapomnij o rozpisce od dietetyka, aplikacji do liczenia kalorii oraz tabelkach kalorii. Nie przygotowuj własnych dietetycznych posiłków do pudełka. Możesz sprawić przykrość bliskim, nie chcąc wspólnie z nimi celebrować świąt. Bądź asertywny! Naucz się odmawiać, kiedy ktoś namawia Cię na dokładkę albo kolejny kawałek ciasta, gdy już jesteś syty. Kieruj się rozwagą i zdrowym rozsądkiem. Trzy dni tradycyjnego świątecznego jedzenia nie zaprzepaści Twojej codziennej pracy nad własnym ciałem.
9. Nie patrz na wagę
Schowaj wagę albo się nią nie przejmuj. Święta to nie czas, by przejmować się cyferkami, które pokazuje jakieś urządzenie. Trzy dni rozpusty nie spowoduje nagłego przyrostu wagi. Wiadomo, że po 3 dniowym jedzeniu większej objętości pokarmu waga pokazałaby nieco więcej. Warto pamiętać, że te dodatkowe kilogramy to tylko resztki pokarmowe w naszych jelitach, a nie tkanka tłuszczowa. Badania wykazały, że okres świąteczny nie powoduje dużego przyrostu wagi. Ale pamiętajmy, aby święta trwały trzy dni, a niecały okres między świętami, a sylwestrem. Wróć do diety czwartego dnia oraz daj sobie kilka dni po świętach zanim się zważysz. Nie warto ważyć się w święta czy od razu po nich. Wskazówka wagi pokazująca 2 kg więcej, może spowodować u Ciebie spadek motywacji i poczucie winy. Powrót do swojej wagi sprzed świąt to tylko kwestia kilku dni, więc dajmy jej odpocząć przez ten czas.
10. Zadbaj o trawienie
Przed świątecznym biesiadowaniem postaraj się wesprzeć swoje trawienie poprzez picie wody z cytryną albo wody z octem jabłkowym. Wspieraj działanie swojego układu pokarmowego przez picie ziół tj.: mięty, kopru włoskiego, melisy i pokrzywy. Możesz wypijać szklankę siemienia lnianego dla złagodzenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
11. Pamiętaj o nawodnieniu
Woda jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia. Podczas świąt należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Gdy jesteśmy odpowiednio nawodnieni spożywamy mniejszą ilość kalorii i czujemy się bardziej syci. Staraj się unikać pustych słodkich kalorii jakimi są słodzone napoje, soki oraz napoje gazowane. Lepszym wyborem będzie woda, woda z cytryną, kompot z suszu, herbata zielona czy zioła.
12. Unikaj alkoholu
Staraj się ograniczyć alkohol. Jest on bardzo kaloryczny i w połączeniu z tłustymi potrawami będzie bardzo dużym obciążeniem dla naszego układu trawiennego. Jeśli pijesz alkohol to wybieraj i pij go z rozwagą.
13. Spędź czas z rodziną
Staraj się uczestniczyć aktywnie w przygotowaniach do świąt oraz podczas posiłków bądź aktywny wokół stołu (szykuj herbatę, donoś talerze, nowe dania, zmywaj). Podczas gotowania, szykowania domu, stołu możesz zapewnić sobie nieco aktywności fizycznej. Podczas biesiadowania staraj się wstawać od stołu, aktywnie prowadzić rozmowy nie tylko skupiając się na jedzeniu, a na relacjach międzyludzkich.
14. Pójdź na spacer
Warto zmobilizować rodzinę do aktywnego spędzania czasu i korzystania z pogody. Możesz zaproponować rodzinie wspólny spacer, zabawy ruchowe na dworze, zabrać dzieci na sanki albo łyżwy albo wspólnie wybrać się na pasterkę. Nie bój się zaproponować bliskim nowych rozrywek – gry planszowej albo gier ruchowych na konsolę. Aktywność fizyczna pomoże w trawieniu i spalaniu zjedzonych pyszności.
15. Bądź dla siebie wyrozumiały
Warto pamiętać, że okres świąteczny jest czasem wyjątkowym w którym powinniśmy się skupić na relacjach rodzinnych i odpoczynku. Nacieszmy się czasem, który dla siebie mamy bez skupiania i przejmowania się kaloriami czy wartościami odżywczymi. Bądźmy dla siebie wyrozumiali. Nawet jeśli zjemy kilka kawałków pierogów za dużo czy kawałków ciasta to nie zaprzepaści to naszej całorocznej pracy. Święta to tylko 3 dni, a to bardzo mało w skali całego roku. Nie wpędzaj się w wyrzuty sumienia, że jesz coś niekoniecznie zdrowego czy bardziej kalorycznego, bądź dla siebie wyrozumiały i naładuj baterie, by po świętach działać dalej.
Bibliografia:
- Napierała M., Majkowska L. Święta, posty, wakacje i weekendy ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała? Diabet. Prakt. 2011; 12, nr 5
- Napierała M., Majkowska L. Ile kalorii zjadamy w Święta Bożego Narodzenia? Diabet. Prakt. 2011; 12 (supl. B): B40.
- wiem-co-jem.pl/swiateczna-dieta-3-proste-rady-jak-przezyc-swieta/
- centrumrespo.pl/dieta/co-i-jak-jesc-w-swieta/
- https://upacjenta.pl/poradnik/dieta-w-swieta/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i zywienie/odchudzanie/dieta-na-swieta-jak-zdrowo-swietowac-boze-narodzenie-i-utrzymac-diete-aa-VVV7-HSu5-1Nrk.html
