Osobom, które nie tolerują gluteny i laktozy często towarzyszą nieprzyjemne objawy po ich zjedzeniu. Te chwilowe skutki odbijają się całościowo na zdrowiu, dlatego konieczne jest wprowadzenie diety eliminacyjnej. Dieta bez laktozy i glutenu może wydawać Ci się skomplikowana i trudna w zastosowaniu. Zapoznaj się z podstawami, będzie Ci dużo prościej!
Co dokładnie Ci szkodzi?
Gluten, który jest białkiem zapasowym występującym w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz niecertyfikowanym owsie. Zaburzenia jego trawienia mogą być stanem chorobowym i rozpoznaje się wtedy celiakię. Może być to też problem z nietolerancją pokarmową.
Nietolerancja laktozy może być spowodowana brakiem laktazy – enzymu, który bierze udział w rozkładzie laktozy na glukozę i galaktozę. Często występuje u osób starszych i uważana jest za ewolucyjną zmianę w naszej populacji.
Rozwiązanie - dieta eliminacyjna - bez laktozy i glutenu
Dieta eliminacyjna (bez laktozy i glutenu) to rozwiązanie najprostrze, ale dla niektórych dość kłopotliwe. Warto wiedzieć z czym masz do czynienia.
Czy to znaczy, że trzeba eliminować wszystkie produkty, które zawierają laktozę? Nie do końca, produkty mleczne fermentowane jak kefir, maślanka czy jogurt zawierają bakterie probiotyczne, które produkują laktazę, dzięki czemu wspierają proces trawienny cukru mlecznego i są z reguły lepiej tolerowane.
Warto sprawdzać skład produktów sklepowych, ponieważ laktoza jest często dodawana w celu poprawy walorów smakowych i jako wypełniacz. Ukrywa się ona w pieczywie, wyrobach cukierniczych, lodach, słodyczach, zupach w proszku, margarynie, gotowych sosach, czy niektórych lekach.
Chociaż może się wydawać, że eliminacja laktozy połączona z wyłączeniem glutenu prowadzi do bardzo ubogiej i nudnej diety, takie myślenie jest błędem. Naturalnie bezglutenowe są ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, kasza jaglana. Świeże, nieprzetworzone mięso, ryby, jaja, oliwa z oliwek, masło orzechowe, wszystkie świeże warzywa i owoce.
Przy diecie bez laktozy i glutenu oprócz wymienionych wyżej produktów sprawdzą się też: napoje ryżowe, sojowe lub migdałowe zastępujące mleko, orzechy, migdały, nasiona np. słonecznika, maku, chia.
Czy dieta bez laktozy i glutenu jest niedoborowa?
Odpowiedź oczywiście nie jest jednoznaczna. Nie musi, ale może. Źle zbilansowana dieta w efekcie naraża na niedobory składników odżywczych.
Ograniczeniu w diecie powinny ulec produkty wysoko przetworzone oraz gotowe wyroby spożywcze, które są specjalnie przygotowane w wersji bezglutenowej. Zazwyczaj są one wysokokaloryczne oraz zawierają dużą ilość tłuszczu.
Na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę w diecie, aby niczego nie brakowało?
- Białko i wapń – nasiona roślin strączkowych, chude mięso, tofu, jogurty w wersji sojowej czy kokosowej, napoje roślinne, ryby.
- Witamina A – owoce i warzywa bogate w beta-karoten, marchewka, dynia, papryka, pomidory, szpinak, sałata, brokuły, morele, brzoskwinie, mango, melony.
- Witaminy E – oleje roślinne, orzechy, nasiona dyni, słonecznika, sezam, migdały, awokado, nasiona roślin strączkowych, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż.
- Witaminy z grupy B – amarantus, kasza jaglana oraz gryczana.
- Magnez – pestki dyni, mak, słonecznik, ryż brązowy, orzechy, migdały, nasiona roślin strączkowych.
- Kwas foliowy – ciecierzyca, sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brukselka, nasiona słonecznika, sezam.
- Witamina C – amarantus, kasza jaglana oraz gryczana, kiwi.
- Cynk – kasza gryczana, jaglana, ryż, fasola, groch, soczewica, czosnek, koperek, natka pietruszki, owoce morza, jaja.
- Żelaza – amarantus, kasza jaglana oraz gryczana, natka pietruszki, jaja.
Czy suplementy diety są konieczne?
Bardzo istotne jest, aby regularnie wykonywać badania krwi. Na ich podstawie lekarz stwierdzi czy aktualna dieta jest wystarczająca, czy trzeba wprowadzić suplementacje. Nie należy brać preparatów na własną rękę, ponieważ możemy tym spowodować więcej szkody niż pożytku. Środki uznane za suplementy diety czy leki, mogą zawierać gluten oraz laktozę. Informacja o tym powinna znaleźć się na opakowaniu, jednak mało kto dokładnie sprawdza etykietę.
Odpowiednie odżywianie na diecie eliminacyjnej nie musi być trudne. Jak widać na podstawie powyższych przykładów produkty spożywcze zawierają kilka składników pokarmowych. Zatem dostarczenie sobie różnorodnych witamin z pożywianie nie stanowi wyzwania. Jeśli pojawia się brak pewności czy dieta jest odpowiednio zbilansowana warto udać się na konsultacje dietetyczną lub na początku rozpocząć współpracę ze specjalistą. Takie działanie będzie bezpieczniejszą opcją dla organizmu, zwłaszcza na początku.
Możesz też skorzystać z przygotowanej przez nas: Wyjadaczki! odpowiednio przygotowanej diety: Przyjazny Jadłospis Bez laktozy i Glutenu. Możesz wybrać odpowiedni dla siebie wariant kaloryczny od 1000 do 4000 kcal
