Dieta DASH
Dieta DASH to skuteczna metoda żywienia, szczególnie polecana osobom z nadciśnieniem oraz wszystkim dbającym o zdrowie układu krwionośnego. Uznawana za polski odpowiednik diety śródziemnomorskiej, dieta DASH cieszy się popularnością dzięki różnorodnym i łatwym do wprowadzenia zasadom.
Zasady diety DASH
- Produkty pełnoziarniste – 6-8 porcji dziennie, np. pieczywo razowe, kasze, makarony pełnoziarniste.
- Warzywa i owoce – 4-5 porcji każdego dziennie, bogate w błonnik, potas i inne minerały.
- Chudy nabiał – 2-3 porcje dziennie, np. mleko, kefiry, naturalne jogurty.
- Zdrowe tłuszcze – 2-3 porcje dziennie, np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy.
- Białko – ryby, drób, jajka – do 2 porcji dziennie.
- Orzechy, nasiona, warzywa strączkowe – 4-5 porcji tygodniowo.
- Ograniczenie soli – maksymalnie 5-6 g dziennie.
Dieta DASH obfituje w produkty bogate w wapń, potas, magnez, cynk i żelazo, które wspierają serce i obniżają ciśnienie krwi.
Jakie tłuszcze są zalecane w diecie DASH?
W diecie DASH priorytetem są jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w oliwie z oliwek, oleju lnianym oraz orzechach, nasionach i rybach. Dzięki ograniczeniu tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans możliwa jest poprawa profilu lipidowego, co przekłada się na wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL i niższy poziom LDL.
Białko - dieta DASH
Białko odgrywa istotną rolę, jednak jego ilość powinna mieścić się w standardowym zakresie 1-1,2 g na kilogram masy ciała. Źródła białka w diecie DASH to chude produkty mleczne, ryby, owoce morza i chudy drób.
Węglowodany dieta DASH
Dieta DASH zawiera węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów, takich jak razowe pieczywo, kasze i warzywa. Należy unikać cukrów prostych, występujących w słodyczach i słodzonych napojach.
Jak dostosować dietę DASH do codziennego życia?
Dieta DASH jest łatwa do stosowania i pozwala stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki, które można utrwalić na stałe. Aby uniknąć monotonii, pamiętaj o kilku praktycznych zasadach:
- Porcje owoców i warzyw – szklanka truskawek, jabłko, pomidor czy średni ogórek odpowiadają jednej porcji.
- Przygotowanie posiłków – najlepiej gotować, dusić lub piec, zamiast smażyć.
- Zamienniki soli – przyprawy i świeże zioła pomogą zmniejszyć ilość dodawanej soli.
- Produkty bogate w potas i magnez – pomidory, zielone warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Unikaj nadmiaru jaj i słonych produktów – zawierają dużo cholesterolu i soli.
- Świeżość i sezonowość – wybieraj świeże, sezonowe produkty.
Dieta DASH jest świetnym sposobem na zdrowe odżywianie, które łatwo dostosować do codziennych posiłków. Dzięki różnorodności składników i prostocie w przygotowywaniu potraw można cieszyć się zdrową dietą bez uczucia ograniczeń.
Bibliografia
- Adrianna Grzelak, Joanna Suliburska, Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, 2013
- Jan Chojnacki, Grażyna Klupińska, Dietetyka kliniczna, wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2014
