Wraz z nadchodzącym okresem jesienno-zimowym zachorowalność znacząco wzrasta, a nasza odporność zostaje wystawiona na ogromną próbę.
Jednym z kluczowych aspektów, które wspomagają naszą odporność jest sposób odżywiania. Prawidłowo zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia dawka snu oraz odpoczynku znacząco wpłyną na wzmocnienie naszego układu odpowiedzialnego za walkę z chorobami.
Co zatem powinno znaleźć się w naszym jadłospisie, aby uniknąć przeziębień i tym samym wzmocnić naszą ochronę organizmu?
Jakie składniki powinny znaleźć się w naszej diecie?
Nie bez powodu powstało stwierdzenie, iż na odporność pracujemy całe życie. Już w trakcie życia płodowego nasza odporność jest kształtowana przez dietę matki. Brak odpowiednich składników odżywczych w tym okresie może poważnie wpłynąć na upośledzenie układu immunologicznego naszego organizmu.
Kluczowe znaczenie odgrywa tu także sposób karmienia dziecka po jego przyjściu na świat. Dzieci karmione naturalnie chorują mniej w porównaniu z dziećmi karmionymi mlekiem modyfikowanym. Mleko matki zawiera optymalny skład odżywczy oraz przeciwciała odpornościowe, które są przekazywane maluszkowi podczas karmienia, co ma znaczenie dla niego w późniejszych latach.
W kontekście układu odpornościowego, wśród licznych badań naukowych znajdziemy, również informacje na temat diet ubogoenergetycznych. Bardzo restrykcyjne diety, ubogie w składniki odżywcze i energię znajdą odbicie w naszym systemie odpornościowym. Należy jednak pamiętać o tym, iż nadmiar energii również jest bardzo niebezpieczny, nie tylko może prowadzić do otyłości, ale również wielu innych chorób jak na przykład: cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie czy choroba niedokrwienna serca.
Stany te związane są z przewlekłym stanem zapalnym, który również wpływa na pogorszenie się funkcji immunologicznych naszego organizmu.
Czego unikać w diecie?
Nieodpowiednie odżywianie, dieta bogata w niezdrowe tłuszcze, przetworzoną żywność, alkohol, słodycze, palenie tytoniu, dieta uboga w warzywa i owoce, nieodpowiednie nawodnienie organizmu oraz nieregularny tryb życia mogą odcisnąć ogromne piętno na naszym układzie immunologicznym.
Jakie produkty stosować dla podwyższenia odporności?
W celu wzmocnienia układu odpornościowego w naszej diecie powinny znaleźć się szczególnie takie składniki jak: witamina A, witamina B, witamina C, witamina D, witamina E, β-karoten, cynk, selen, żelazo, biotyna oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Aż 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w jelitach, dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie, które ma ogromne znaczenie dla rozwoju odpowiedniej mikroflory jelitowej.
Po jakie produkty więc sięgać jesienią?
1.Czosnek
Jest on powszechnie uważany za naturalny antybiotyk. W swoim składzie zawiera allicynę, która jest odpowiedzialna za antybiotyczne działanie czosnku, a także jego specyficzny zapach. Czosnek wykazuje działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. Ponadto czosnek wpływa korzystnie na stan mikrofloty jelitowej, a także wspomaga walkę z pasożytami organizmu.
2.Produkty fermentowane, kiszonki
Kiszonki oraz produkty fermentowane mleczne stanowią źródło naturalnych probiotyków, które korzystnie wpływają na stan mikrobiomu jelitowego. Do produktów fermentowanych mlecznych możemy śmiało zaliczyć: maślanki, jogurty oraz kefiry. Kiszonki z kapusty, bądź ogórków zawierają w swoim składzie bakterie mlekowe, które korzystnie oddziałują na stan naszych jelit. Wpływają one między innymi: uszczelniająco na ściany nabłonka jelitowego, tym samym hamując rozwój patogenów, a także wzmagają rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Produkty kiszone wykazują wysoką zawartość składników odżywczych. Dodatkowo kwaśny odczyn ma znaczenie dla witaminy C, aby ta utrzymała swoją stabilność. Produkty te działają korzystnie na układ immunologiczny, wpływają na syntetyzowanie oraz biodostępność składników odżywczych, stanowią źródło przeciwutleniaczy, wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Sok z kiszonej kapusty zawiera w swoim składzie izotiocyjaniany, które wykazują działanie przeciwnowotworowe.
3.Marchew i dynia
Warzywa te stanowią cenne źródło β-karotenu, znanego również pod nazwą prowitamina A. Prowitamina ta ulega przekształceniu w organizmie do witaminy A, Witamina, która wymiata wolne rodniki, dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu, a także wpływa na stan nabłonka dróg oddechowych chroniącego przed bakteriami oraz wirusami. W przypadku niedoboru tej witaminy w organizmie nasza odporność znacząco spada, a zachorowalność wzrasta.
Znajdujące się w dyni pestki są bardzo dobrym źródłem cynku, który wpływa na gojenie się ran, wymiatanie wolnych rodników, zmniejsza łaknienie oraz podatność na przeziębienia. W pestkach znajdziemy również korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz kukurbitacyny, które wykazują działanie przeciwpasożytnicze.
4.Burak
Burak tak jak i marchew oraz dynia zawiera w swoim składzie błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową oraz układ odpornościowy. Dodatkowo burak wykazuje działanie przeciwwirusowe, antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Burak działa alkalizująco korzystnie wpływając na pH soku żołądkowego. W swoim składzie zawiera duże pokłady żelaza oraz witamin (szczególnie z grupy B), które wpływają sprzyjająco na proces tworzenia czerwonych krwinek.
5.Miód
Pszczoły podczas tworzenia miodu nasycają go takimi enzymami jak: inhibina, apidycyna i lizozym, które wykazują działanie przeciwbakteryjne. Używając miodu w swojej kuchni należy jednak pamiętać, iż traci on swoje cenne właściwości w temperaturze przekraczającej 40 stopni Celsjusza. Dlatego nie zaleca się dodawania go od razu do gorącej herbaty.
6.Siemię lniane i orzechy
Orzechy w swoim składzie zawierają duże pokłady witaminy B oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających na nasz układ odpornościowy. Natomiast siemię lniane zawiera spore ilości cynku oraz łagodzi stany zapalne. Dodatkowo znajdziemy tu witaminę E oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
7.Śledź, sardynka, łosoś oraz tran
Tłuste ryby morskie są bogate w witaminę D. Witamina ta wykazuje działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwinfekcyjne. Ponadto witamina D bierze udział w wchłanianiu wapnia oraz fosforu wpływając na stan naszych kości. Jej niedobór może być związany z rozwojem wielu chorób np.: cukrzycy oraz choroby serca. Witamina D może być syntetyzowana, również przez nasz organizm samodzielnie. Wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja na słońce, jednak w okresie jesienno-zimowym bywa czasami to skomplikowane, dlatego w celu zapobiegania jej niedoborom warto sięgać po tłuste ryby morskie.
8.Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu
W celu podniesienia odporności należy pamiętać o odpowiedniej ilości wypijanej przez nas wody. Zalecana ilość to 1.5-2 litry czystej wody w ciągu dnia. Każdy z procesów zachodzących w naszym organizmie odbywa się w środowisku wodnym, w związku z tym prawidłowe nawodnienie odgrywa tu kluczową rolę. W przypadku, gdy nastąpi odwodnienie organizmu będzie to potęgować nasze gorsze samopoczucie zwiększając naszą podatność na infekcje, dlatego tak istotne jest picie wody.
Bibliografia:
1. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
2. KRZYSIK, MONIKA; BIERNAT, JADWIGA; GRAJETA, HALINA. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv. Clin. Exp. Med, 2007, 16.1: 123-133.
3. MILEWSKA, MAGDALENA. Właściwe żywienie receptą na odporność. Diagnoza. Profilaktyka : 12-13
4. KOTEK, DARIA. Budowanie odporności u dzieci w okresie jesiennym. FOODFORUM, 2020.
5. https://profilaktywny.pl/artykuly/dieta-jesien-wzmocnic-odpornosc-dac-sie-chandrze
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
