W dzisiejszych czasach żyjemy bardzo szybko i intensywnie. Mamy mało czasu, a każda minuta wydaje się być na wagę złota. Mimo to chcielibyśmy zacząć prawidłowo się odżywiać, ale nie wiemy jak do tego się zabrać przy naszym napiętym harmonogramie dnia. W pośpiechu chwytamy kanapkę, batona czy fast-fooda. Takie działanie wcale nie pomaga naszemu zdrowiu, ani sylwetce.
Więc jak zacząć się prawidłowo odżywiać, kiedy wolnego czasu mamy niewiele? Z pomocą przychodzi nowy trend o nazwie meal prep.
Czym jest meal prep?
Meal prep to słowo pochodzące z języka angielskiego. Oznacza nic innego jak proces przygotowywania oraz planowania posiłków. Technika ta obejmuje przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem przez krótki lub dłuższy okres czasu.Metoda ta jest idealna dla osób, które chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe, zrzucić parę zbędnych kilogramów lub zbudować masę mięśniową.
Proces meal prep zaczyna się już na etapie zakupów. Wcześniejsze przygotowywanie posiłków może wspomóc kontrolowanie spożywanych przez nas porcji jedzenia, poprzez porcjowanie ich w pudełka do przechowywania żywności. Takie zachowania znacząco oszczędzą nasz czas oraz wyeliminują z naszej diety podjadanie.
Jak wprowadzić meal prep w swoje życie?
Rozpoczynając swoją przygodę z meal prep należy wszystko starannie zaplanować. Na początku należy zastanowić się dla ilu osób przygotowujemy posiłki, ile ich potrzebujemy, czy przygotowujemy posiłki w całości czy tylko ich bazę, jaki mamy cel, kiedy je będziemy gotować oraz kiedy sporządzać zakupy. Pozwoli nam to się lepiej zorganizować.
Jednym z kluczowych elementów meal prep są wcześniej wspomniane już zakupy. Przed wizytą w sklepie warto zaplanować je na cały tydzień lub na kilka dni w przód. Wcześniejsze przygotowanie listy zakupów pozwoli nam na zaoszczędzenie czasu w przyszłości oraz pozytywnie wpłynie na nasz budżet. Istotnym jest dokładne zaplanowanie jadłospisu na cały tydzień i umieszczanie w koszyku wyłącznie produktów potrzebnych do jego wykonania.
Podczas planowania i sporządzania listy zakupów należy uwzględnić, również te artykuły spożywcze, które już posiadamy w naszej lodówce. Zapewni to niemarnowanie produktów oraz zaoszczędzi nam pieniędzy.
Równie istotnym elementem jest planowanie przygotowywania posiłków oraz zagospodarowanie swojego czasu na ich przygotowanie. Na początek rozpoczynając swoją przygodę z meal prep można zdecydować się na krótszy okres czasu niż 7 dni, a postawić na gotowanie posiłków na 2-3 dni w przód. To już jest wielka zmiana! Dodatkowo na początku warto wybierać przepisy, które znamy i lubimy. Wykonywanie znanych i lubianych przez nas przepisów skróci czas spędzony w kuchni.
Dobrym momentem na gotowanie może być weekend, gdy często mamy trochę mniej napięty harmonogram dnia. Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać, aby sporządzić ich określoną ilość, tak aby wystarczyło nam na kilka najbliższych dni. Przygotowywane posiłki należy dostosować do naszych indywidualnych preferencji smakowych oraz umiejętności. Świetną podstawą dla przygotowywanych posiłków może być: ryż, kasza oraz makaron. Bazę można odgrzać, dorzucić inne składniki i zyskać nowe danie w krótkim czasie. Przygotowując posiłki można skorzystać z gotowych półproduktów, pokrojonych już warzyw i owoców oraz mrożonek. Asortyment sklepowy jest bogaty w takie artykuły, a zastosowanie ich może znacząco skrócić nasz czas przygotowywania dań.
Przechowywanie posiłków
Ważnym aspektem jest również przechowywanie przygotowanej przez nas żywności. Zachowanie świeżości gotowych dań to podstawowy element meal prep. Do przechowywania gotowych półproduktów jak i dań idealnie sprawdzą się pudełka do żywności. Umożliwi to porcjowanie produktu oraz zapobiegnie przesiąkaniu innych smaków oraz zapachów. Warto planować dokładnie co, którego dnia zjemy. Takie działanie pozwoli nam na przygotowanie w pierwszych dniach dań z produktów mniej trwałych np.: surowych warzyw, ryb i mięsa.
Posiłki z takich produktów powinno spożyć maksymalnie do 2 dni. Należy również pamiętać, iż przygotowując sałatkę nie należy jej od razu mieszać z dipem czy sosem. W przeciwnym wypadku warzywa zmienią swoją barwę oraz puszczą soki.
Natomiast dania przygotowywane na kolejne dni powinny zawierać w swoim składzie trwalsze artykuły spożywcze, czyli po zastosowaniu obróbki termicznej, np.: kaszotto z kurczakiem, lasagne czy ryż z warzywami w sosie słodko-kwaśnym. Ponadto produkty takie jak kapusta i grzyby podczas dłuższego czasu leżakowania zyskują na smaku i aromacie. Takie posiłki najlepiej przechowywać do 4 dni w lodówce. Natomiast dania na kolejne dni powinny nadawać się do zamrożenia, np.: kotlety, pierogi, naleśniki wraz z nadzieniem czy krokiety.
Przygotowując posiłki możesz także sporządzić weka. Te zawierające mięso, śmietanę, cebulę oraz rybę należy przechowywać maksymalnie 7 dni w lodówce. W przypadku braku powyższych artykułów spożywczych w składzie naszego weka możemy je przechowywać do 2-3 tygodni od przygotowania.
Meal prep = oszczędność
Wdrażając w życie tą technikę znacząco możemy zapanować nad naszymi zachowaniami żywieniowymi oraz portfelem. Meal prep pozwoli nam na zdrowsze odżywianie się, większą kontrolę nad spożywanymi kaloriami i porami posiłków.
Ponadto komponując racjonalne i różnorodne posiłki w domu zmniejszamy ryzyko powstawania niedoborów w naszym organizmie, a także zapobiegamy wahaniom glikemii w ciągu dnia i zapewniamy utrzymanie prawidłowego poziom LDLu. Dodatkowo działania takie pozwalają nam na lepszą koncentrację, dostarczają nam energii oraz zapobiegają nadwadze i otyłości.
Przygotowywanie samodzielnie przez nas posiłków może również wpłynąć na to, iż będziemy bardziej zorganizowani. Nie można również zapomnieć o tym, że meal prep daje nam możliwość decydowania samemu co znajdzie się w naszym pudełku, co zdecydowanie można uznać za zaletę w porównaniu z cateringami dietetycznymi, które często narzucają nam co danego dnia mamy zjeść.
Kolejną zaletą są również mniejsze koszty oraz pewność składu produktów. Zastosowanie meal prep może znacząco wpłynąć na poprawę jakości naszego życia.
Szybkie obiady do przygotowania w mniej niż 20 minut
Jeśli zdrowe jedzenie kojarzy Ci się z godzinami spędzonymi przy garnkach, a na samą myśl o tym dostajesz białej gorączki.
Jeśli rzucasz w kąt kolejną dietę, bo NIE MASZ CZASU GOTOWAĆ!
Jeśli skończyły Ci się inspiracje na szybkie, łatwe, ale jednak zdrowe obiady…
Jeśli nie u masz, nie lubisz, albo Ci się nie chce gotować i prostsze wydaje Ci się podjechać po fast food, niż gotować w domu…
Jeśli masz wyrzuty sumienia, że znowu nie zdążyłaś ugotować obiadu dla dzieci (i siebie) i na szybko ratujesz się pizzą…
Bibliografia:
1.PARE, J. Make-Ahead Meals. Company’s Coming. Company’s Coming Publishing, Limited, 2015, 157.
2.https://www.organizeyourselfskinny.com/a-beginners-guide-to-once-a-week-food-prep-20-sta rter-recipes-and-meal-prep-ideas/
3.https://inspirowanesmakiem.pl/mealprep-trend-ktory-oszczedza-czas
4.https://wildplanning.blogspot.com/2019/11/zdrowe-odzywianie-planowanie-posilkow-mealpr ep.html
5. https://dietetycy.org.pl/kiedy-warto-przejsc-na-diete-pudelkowa/ 6. https://dietetycy.org.pl/dieta-pudelkowa/
