Czym jest odwodnienie?
Odwodnienie jest stanem, w którym utrata wody przez organizm uniemożliwia jego prawidłowe funkcjonowanie. Ludzki organizm w 60% składa się z wody, a utrata nawet 1-3% może dawać oznaki zmęczenia i powodować uczucie senności.
Rodzaje odwodnienia:
Odwodnienie hipertoniczne
Odwodnienie hipotoniczne
Podczas tego odwodnienia dochodzi do zmniejszenia objętości krwi (1). Ogranicza to transport substancji odżywczych w organizmie, przez co serce musi pracować dużo bardziej intensywnie. Doprowadza to do stanów nadmiernie przyspieszonej pracy serca, zwanej tachykardią.
Dotyczy nadmiernej utraty elektrolitów, głównie sodu. Odwodnienie hipotoniczne może osłabiać pracę mięśni i układu nerwowego (2). Częstym powodem tego rodzaju odwodnienia są infekcje przewodu pokarmowego, takie jak powszechnie znana “grypa jelitowa”.
Jakie są objawy odwodnienia?
- pragnienie – jest często pierwszym z sygnałów, które zauważamy podczas odwodnienia. Tutaj szczególnie narażoną grupą osób są osoby starsze, które najczęściej nie odczuwają pragnienia, dlatego powinny one zadbać o prawidłową podaż płynów w ciągu dnia (3).
- zmiana zabarwienia moczu – prawidłowy mocz ma jasnożółte zabarwienie. Ciemne zabarwienie moczu może oznaczać utratę wody. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na wodę nie zostaje zaspokojone, uruchamia on wówczas mechanizmy odpowiedzialne za zatrzymanie wody w organizmie (4). Dzięki temu organizm wydala mniej wody i tym samym mniej wody znajduje się w moczu, zwiększa się jego gęstość a zabarwienie staje się bardziej intensywne.
- bóle głowy – symptom, który często zostaje lekceważony. W momencie bólu głowy większość osób sięga po leki przeciwbólowe. Używane zbyt często w przyszłości mogą jednak doprowadzić do wrzodów żołądka. Należy przeanalizować jakie są przyczyny bólu głowy. Jeśli prawdopodobną przyczyną jest ograniczone spożycie płynów w ciągu ostatnich godzin, należy jak najszybciej uzupełnić płyny.
- zmęczenie i senność – utrata zaledwie 1-3% wody może dawać objawy w postaci zwiększonego zmęczenia (1).
- zmiana elastyczności skóry – według przeglądów literatury wynika, że dodatkowe spożycie wody może zwiększyć nawodnienie skóry. Dzięki temu skóra staje się bardziej elastyczna i napięta (1). Jeśli nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody, naskórek traci swoje nawilżenie i staje się bardziej szorstki i podatny na uszkodzenia.
Kto jest najbardziej narażony na odwodnienie?
- osoby starsze – są grupą zagrożoną z powodu odwodnienia ze względu na zaburzone odczuwanie pragnienia. Dodatkowym problemem są choroby charakterystyczne dla wieku podeszłego w tym dysfunkcje nerek oraz demencja. Seniorzy często unikają picia wody ze względu na utrudnione kontrolowanie oddawania moczu, dlatego bardzo ważne jest edukowanie ich o roli nawodnienia (3).
- dzieci – ta grupa wiekowa narażona jest najbardziej na choroby zakaźne układu pokarmowego. Infekcjom przewodu pokarmowego często towarzyszą uporczywe wymioty i biegunki, co doprowadza do odwodnienia organizmu. Podczas wyjątkowo ostrych infekcji należy rozważyć zastosowanie tzw. doustnych środków nawadniających, dostępnych w aptece, a w razie znacznego pogorszenia stanu dziecka należy niezwłocznie skontaktować się z lekarzem (4).
osoby aktywne fizycznie – podczas uprawiania aktywności fizycznej występuje wzmożone wydzielanie potu. W trakcie wysiłków fizycznych należy regularnie uzupełniać płyny, a także zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu zaraz po wysiłku (4).
kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji – zapotrzebowanie na wodę w czasie ciąży i laktacji wzrasta z 2 litrów wody dziennie nawet do 2,7-3l litrów/dobę. Jest to spowodowane wykorzystaniem wody do produkcji mleka przez organizm matki oraz w przypadku ciąży do stworzenia odpowiedniego środowiska dla dziecka – wód płodowych (5).
Jak unikać odwodnienia?
Pij co najmniej 2 litry wody, a w stanach większego zapotrzebowania, zwiększ odpowiednio podaż płynów.
Przygotuj ilość wody jaką musisz spożyć w ciągu dnia, najlepiej oznacz poziomy wody wraz z opisanymi godzinami. Dzięki temu będziesz pewny, że nie zapomniałeś o piciu wody przez dłuższy czas w ciągu doby.
Korzystaj z dodatków do wody. Ulubione owoce, cytryna czy mięta poprawią smak wody, wówczas wypijesz jej dużo więcej niż zazwyczaj!
Podczas aktywności fizycznej nie bój się sięgać po napoje izotoniczne. W sklepach często można znaleźć bardzo kolorowe napoje, jednak ze względu na zawarte barwniki i substancje słodzące nie są one najlepszym wyborem. Obecnie w sklepach internetowych można znaleźć dużo izotoników w postaci proszku, które można rozpuścić w zwykłej wodzie! Nie zawierają one już barwników, a stosowane w umiarkowanych ilościach nie spowodują negatywnych efektów ubocznych.
Bibliografia
1. https://www.medonet.pl/zdrowie,jakie-sa-objawy-odwodnienia-organizmu- ,artykul,1733781.html. [Online]
2. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.19.1.1.2. [Online]
3. https://www.heydoc.pl/s/article/Odwodnienie-organizmu-objawy-Jak-sie-nawadniac-ile- wody-pic. [Online]
4. Szewczyk A. Hormonalna kontrola gospodarki wodno-elektrolitowej. 2018.
5. AKDENIZ M. i in. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. A systematic literature review. Skin Research and Technology. 24, 2018, 3.
6. Hooper L., Bunn, D., Jimoh, FO i Fairweather-Tait, SJ. Water-loss dehydration and aging. Mechanisms of Ageing and Development. 136.
7. Jarosz M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Nutrition standards for the Polish population and their application). Państwowy Zakład Higieny. 2020.
