„Jaka dieta przy zaparciach?” to częste pytanie, które pojawia się w gabinecie dietetyka. Ale co to właściwie jest zaparcie?
Zaparcia są jednym z najczęściej występujących schorzeń żołądkowo jelitowych. Występują u około 15% populacji krajów rozwiniętych. Charakteryzują się trudnościami w wypróżnianiu. Objawy zwykle nie trwają długo. Często przyczyną jest zła dieta, przyjmowanie leków, zmiana stylu życia. Kiedy objawy są ostre i utrzymują się przez dłuższy czas należy się przebadać i znaleźć dokładną ich przyczynę. Mogą one być przyczyną poważniejszych schorzeń. Jeśli przyczyną jest zła dieta oraz nieprawidłowy styl życia nie stanowi to poważnego problemu, gdyż są to czynniki, które możemy zmodyfikować odpowiednio dbając o prawidłowe nawyki żywieniowe.
Żywienie u osób z zaparciami
W diecie u osób z zaparciami największą rolę odgrywa błonnik. Jego niska zawartość może przyczyniać się to występowania zaparć. Ilość błonnika w diecie powinna wynosić 25-40g/dobę w kilku porcjach dziennie. Nie tylko błonnik odgrywa w tym względzie istotną rolę.
Ważnym elementem jest również prawidłowe nawodnienie, spożywanie fermentowanych produktów mlecznych. Należy też kontrolować poziom spożywanych tłuszczów oraz słodyczy, które mogą przyczyniać się do zwiększenia występowania zaparć. Konieczne jest także dbanie o regularność spożywanych posiłków.
Błonnik pokarmowy
W naszej diecie możemy wyróżnić dwa typy błonnika. Pierwszy z nich to błonnik nierozpuszczalny. Jego źródłem są na przykład płatki owsiane. Nie jest on trawiony w naszym organizmie i tworzy objętość mas kałowych. Drugi z nich to błonnik rozpuszczalny, który jak sama nazwa wskazuje rozpuszcza się w obecności wody. Wraz z płynem tworzy lepką, śluzowatą maź, która pomaga swobodnie przesuwać się masom kałowym. Zatem błonnik musi być obecny w naszej diecie. Błonnik nierozpuszczalny nie tylko pobudza perystaltykę jelit, ale poprawia również ich ukrwienie, zwiększa objętość treści pokarmowej co skutkuje przyspieszeniem jej przedostania się przez okrężnice oraz regulacją wypróżnień.
Bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy, nasiona słonecznika oraz niektóre warzywa i owoce. Błonnik rozpuszczalny możemy znaleźć np. w płatkach owsianych, owocach, warzywach, niektórych roślinach strączkowych oraz nasionach.
Woda
Woda zwłaszcza ta, która bogata jest w magnez oraz siarczany od lat uznawana jest za płyn o przeczyszczającym działaniu, mimo że jelito grube wykazuje się dużą zdolnością do wchłaniania wody z pokarmu. Głównym pierwiastkiem odpowiedzialnym za działanie przeczyszczające jest magnez.
Ale tak jak już wcześniej zostało wspomniane, woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Można powiedzieć, że jest pierwszym lekiem na zaparcie!
Kiedy u pacjentów pojawia się problem zaparć, często sami sięgają po produkty spożywcze bogate w błonnik lub nawet suplementy diety, które go zawierają. Nie jest to najlepsze rozwiązanie jeśli nie będą pamiętać o wodzie! Może dojść do odwrotnego efektu, niż ten na którym komuś zależy.
Woda to podstawa naszego życie, tak wiec i trawienia!
Regularność posiłków
Posiłki powinniśmy spożywać regularnie w ilości 3 – 6, najlepiej w równych odstępach czasowych co 3-4 godziny. Ich porcje nie powinny być duże aby nie obciążać w dużym stopniu jelit. Ważne jest również powolne jedzenie, tak aby dokładnie przeżuwać każdy kęs. Wtedy nasze jelita będą miały ułatwione zadanie, jeśli chodzi o trawienie.
Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, wybierajmy najlepiej gotowanie, duszenie na parze, ewentualnie pieczenie, natomiast zrezygnujmy ze smażenia oraz grillowania. Dodatkowo powinniśmy zwracać uwagę na temperaturę posiłków, która powinna być umiarkowana (nie za zimne i nie za gorące).
Regularność posiłków pomaga naszemu organizmowi zachować balans i harmonię. Starajmy się też nie podjadać pomiędzy posiłkami, aby dać odpocząć naszemu układowi pokarmowemu. Możesz skorzystać z naszych Przyjaznych Jadłospisów dopasowanych pod względem kalorycznym oraz pod względem wybranych eliminacji. Pomogą Ci one zadbać o regularne spożywanie posiłków.
Jak dodatkowo możemy poprawić perystaltykę jelit?
Po przebudzeniu warto jest wypić najlepiej szklankę wody, ale również może być to fermentowany napój mleczny. Spożycie pół szklanki soku z kiszonej kapusty lub zjedzenie suszonych śliwek może pozytywnie wpłynąć na perystaltykę jelit. Wieczorem warto spożyć łyżeczkę naturalnego siemienia lnianego popijając najlepiej wodą. Dobrym naturalnym sposobem będzie też wprowadzenie do diety babki płesznika lub ostropestu plamistego. Stawiajmy na potrawy lekkostrawne, unikajmy ostrych oraz tłustych dań. Do potraw zamiast soli stosować zioła np. majeranek, kminek.
Warto pamiętać o systematycznej aktywności fizycznej. Wspomaga ona ruchy robaczkowe w naszych jelitach co może pozytywnie wpłynąć na problemy z zaparciami.
