Woda stanowi przeważającą część ludzkiego ciała, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powszechnie uważa się, że człowiek powinien dostarczać około 2 litrów wody dziennie. W wielu przypadkach jednak nie będzie to wystarczająca ilość.
Normy zapotrzebowania na wodę są stworzone dla ogółu zdrowej populacji o przeciętnej aktywności fizycznej. Są jednak osoby, które potrzebują większej ilości płynów.
Od czego zależy nasze zapotrzebowanie na wodę?
- wiek- w okresie niemowlęcym woda stanowi ponad 70% ciała dziecka. W wieku podeszłym wartość spada do nawet poniżej 60%. Jednak to właśnie w młodym wieku znaczny ubytek wody może stanowić poważne zagrożenie (1)
masa ciała- przy ustalaniu zapotrzebowania na wodę waga stanowi jeden z najbardziej istotnych czynników, jednak równie ważna jest kompozycją ciała. Sportowcy z bardzo muskularnym ciałem będą potrzebowali więcej wody, niż przeciętna osoba, ponieważ mięśnie w większości składają się z wody (2)
aktywności fizyczna- tutaj znacznie ma zarówno ilość masy mięśniowej, jak również utrata wody z potem podczas aktywności fizycznej (3)
warunki atmosferyczne- wysoka temperatura przyczynia się do zwiększonej potliwości, podobnie jeśli podczas choroby występuje gorączka. W obu przypadkach zaleca się zwiększenie podaży płynów (4)
Jak określić swoje zapotrzebowanie na wodę?
Zapotrzebowanie na wodę można określić korzystając z norm żywienia lub samodzielnie wyliczyć na podstawie mililitrów wody przypadających na kilogram masy ciała lub na ilość kalorii z pożywienia (5). Wymaga to jednak większej ilości obliczeń.
Obecnie dużym ułatwieniem jest skorzystanie ze specjalnego kalkulatora przeznaczonego do określenia naszego zapotrzebowania na wodę. Jest to nie tylko łatwiejszy i szybszy sposób, ale również zapewnia w pełni zindywidualizowane podejście. Dobór odpowiedniej ilości wody dopasowany jest do parametrów naszego ciała oraz warunków pogodowych z jakimi mierzy się nasz organizm.
Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania na wodę?
Korzystając z kalkulatora należy znać swoją masę ciała, którą wpisujemy w wyznaczone pola. W bardziej zaawansowanych kalkulatorach znajdziemy również opcje, w których wybieramy aktywność fizyczną.
Po otrzymaniu wyników, należy przeanalizować czy kalkulator określił już zapotrzebowanie na płyny uwzględniając aktywność fizyczną. Jeśli otrzymana wartość obejmuje jedynie podstawowe parametry, czyli wagę, warto powiększyć otrzymany wynik o pulę wody, którą tracimy w procesie termoregulacji, podczas pocenia się na treningach.
Po wstępnej interpretacji wyniku należy określić w jakim stopniu do tej pory zapotrzebowanie na płyny było pokrywane.
Warto pamiętać, że do płynów zaliczamy nie tylko wodę, ale również zupy. Nie należy jednak ograniczać przyjmowania płynów, spożywając gęste zupy krem, które nie zawierają zbyt dużej ilości wody.
Jeśli interesuje Cię ile wody w ciągu dnia musisz wypić, pobierz nasz kalkulator!
Bibliografia
1. Roseberry A. M., & Burmaster, D. E. Lognormal distributions for water intake by children and adults. Risk Analysys. 1992.
2. Armstrong L. E., & Johnson, E. C. Water intake, water balance, and the elusive daily water requirement. Nutrients. 2018.
3. Westerterp K. R., Plasqui, G., & Goris, A. H. Water loss as a function of energy intake, physical activity and season. British journal of nutrition. 2005.
4. https://www.orsalit.pl/nawodnienie-organizmu-w-upalne-dni. [Online] 5. https://heroes-diet.pl/kalkulator-zapotrzebowania-na-plyny. [Online]
